Аутофагия — процесс «клеточного самоочищения», с помощью которого клетки избавляются от старых или повреждённых клеточных компонентов, «мусорных» белков, т.е. частично «поедают сами себя». Это непрерывный процесс, поддерживающий баланс между синтезом и деградацией и обеспечивающий необходимые условия для нормального клеточного роста, развития и смерти.

СТАРЕНИЕ И РАЗВИТИЕ БОЛЕЗНЕЙ

Связь аутофагии со старением и развитием нейродегенеративных болезней заболеваний доказана. Напомню, что основная причина Альцгеймера, это накопление в нервных клетках ненормальных белков, амилоидов. Благодаря увеличению в клетках уровня аутофагии, клетка сама убирает лишнее и можно избежать образования амилоидных бляшек, как и замедлить старение. В данный момент учёные идут глубже в исследовании этого процесса, находят конкретные ключевые молекулы – мишени, на которые можно направленно воздействовать препаратами (или возможно даже специфическими нутриентами, природными биологически активными молекулами) Но пока изобретают чудо-пилюлю долгой жизни, нам есть чем заняться.

ГОЛОДАНИЕ ЗАПУСКАЕТ САМООЧИЩЕНИЕ

Недостаток питательных веществ, голодание — один из основных механизмов запускающих аутофагию. В 2016 году за открытие механизмов аутофагии японскому биологу была вручена Нобелевская премия. Это открытие громко прокатилось по интернету, заставив многих пересмотреть своё отношение к голоданию и пересмотреть свой рацион.

Итак, как запускаются процессы аутофагии , «самоочищения». То, что показано в исследованиях:

Голодание 24 часов (или можно 48) раз в неделю или хотя бы раз в месяц.
Интервальное голодание. Лучше всего изучена схема голодания 16/8. 16 часов (окно) голодание и 8 часов когда можно есть. Фактически это значит есть два раза в день, пропуская завтрак. Т.е. например, если последний приём пищи был в 20:00, то на следующий день первый приём пищи будет в 12 дня.

Возможно также схема 12/12 или 14/10 – кому что больше подходит.
Кетогенная диета. При которой происходит увеличение уровня глюкагона – гормона поджелудочной железы, превращающего гликоген в глюкозу и усиливающего процессы аутофагии в печени. Что такое кетогенная диета? Если попытаться коротко, то это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. При переходе в режим «кетоза» организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии (кетонные тела), вместе обычного режима, когда организм перерабатывает глюкозу для получение энергии. Фактически это взлом метаболизма. Этот вопрос крайне интересен, со множеством подводных камней, плюсов и минусов. Об этом скоро напишу в отдельной статье.

Аутофагия — процесс, который происходит в клетках постоянно и в организме всегда поддерживается динамический баланс. Возможно не обязательно уходить в крайности (голодать или переходить на кетогенную диету) и будущие открытия покажут более «лёгкие пути». А пока можно поэкспериментировать.

НАБЛЮДЕНИЯ И ПРАКТИКА

Из наблюдений и личного практического опыта положительный эффект на общее состояние организма, нормализацию веса и интеллектуальную производительность замечен если придерживаться такой схемы (Без измерения маркеров. Их интересно посмотреть):

Выдерживать длительные интервалы между приёмами пищи. До 6-8 часов.
Снизить употребление углеводов (Низкоуглеводная диета). Можно также ориентироваться на ГИ (гликемический индекс) выбирая продукты с низким ГИ.
Увеличить употребление ценных жиров: Триглицериды средней цепи, Омега-3, ненасыщенные жиры и соответственно снизить употребление «бесполезных» жиров.
Не переедать. Снизить объём потребляемой пищи. Может помочь снижение объёма пищи за счёт увеличения её калорийности.

Снизить калорийность дневного рациона до разумных пределов (это индивидуально). Может помочь счётчик калорий в виде мобильного приложения.

Поддерживать здоровье печени. Снизить потребление токсинов: алкоголь, лекарства и тяжёлые металлы и др.)

Поддерживать здоровье кишечника. Разнообразить рацион, включить пребиотики, пробиотики (?), клетчатку, пить достаточно жидкости, минимизировать поступление антинутриентов (фитиновой кислоты, лектинов, ксенобиотиков, лекарств и пр).

Возможные бонусы оптимизации питания: снижение веса, замедление процесса старения, снижение риска развитие диабета, Альцгеймера, рака и др, повышение результативности спортсменов, повышение интеллектуальной производительности.

Екатерина Щербакова

По материалам goodtrip